Ұзақ уақыт бойы кондитерлік өнімдерден және басқа тәттілерден бас тарту кезінде салмақ төмендей бастайды. Сондықтан, бұл тағамдарды диетадан алып тастау арқылы кето диетасының жеңіл нұсқасы қолданылып жатыр деп сенімді түрде айта аламыз. Бүгінгі күні бұл тамақтану бағдарламасы барған сайын танымал болып келеді.
Жұмыс принципі
Бұл майды жағу процесінде калорияны тұтыну жоғалмайтындығымен түсіндіріледі, нәтижесінде бұлшықет массасы және жақсы метаболизм жылдамдығы сақталады.
Бұл диеталық тамақтанудың принципі келесідей: кетондық денелер деп аталатындар липолиз (қанға түсетін артық май) процесінде денеде пайда болады. Болашақта ағза бұл майларды энергия ретінде пайдаланады.
Глюкозаның шектеулі мөлшерімен бауырда кетондық денелер пайда болады. Бұл құбылыс көмірсулардың тұтынылуын азайтудың себебі болып табылады (тәулігіне 100 грамнан артық рұқсат етілмейді).
Егер сіз ақуыздар мен майлардың кетондық денелердің пайда болуында үлкен рөл атқармайтынын ескермесеңіз, олар әдетте мәзірдің калориялық мазмұнын арттыруы мүмкін. Кез-келген диета калориялардың жетіспеушілігін білдіретінін есте ұстаған жөн, сондықтан кето-диета кезінде көмірсулар мен басқа қоректік компоненттердің деңгейін сақтау қажет.
Калориялардың жетіспеушілігіне (негізінен көмірсуларға байланысты) жағдай жасау арқылы майды жағу процесі жүреді.
Кето диетасының принциптері қарапайым:
- Бірнеше күн бұрын калория калькуляторы арқылы әдеттегі мәзіріңіздің қуат құнын есептеу керек. Есептің арқасында сіз орташа тәуліктік калория мөлшерін біле аласыз. Осы диетаны ұстанудың басынан бастап есептелген калория санын 500-700-ге азайту керек.
- Алкогольді ішімдіктерді диетадан алып тастау маңызды, өйткені олардың пайдасы жоқ.
- Құрамында көмірсулар бар тағамдарды алып тастау керек. Көкөністер көмірсулардың көзі болып табылады, өйткені бұл өнімдерде бар талшық күрделі көмірсулар болып табылады. Сондықтан көкөністерге тыйым салынады. Күніне 200 грамнан аспайтын жасыл көкөністерді жеуге рұқсат етіледі. Бұл жасыл немесе салат болуы мүмкін.
- Ақуыз тағамдары тамақтанудың негізгі көзі болуы керек.
- Өсімдік майларын тұтынуға рұқсат етіледі.
- Мәзірде жұмыртқа, май, жаңғақтар, балық және ет болуы мүмкін. Калорияны тұтынуды бақылау өте маңызды.
Диета мен жаттығуды біріктіру керек. Кето диетасы бұлшықет тінінің мөлшерін азайтпайтын диеталардың бірі, бірақ тек май болғандықтан, біраз уақыттан кейін дененің көрнекті болатыны бірден белгілі болады. Оны тартымды ету үшін, майды өңдеу процесін тездететін спорттық жабдықтарда жаттығулар жасау маңызды.
Бұрын қарқынды физикалық жаттығулармен айналыспаған адамдар кетогендік диета кезінде 40 грамға дейін таза көмірсуларды тұтына алады.
Тиімділік
Күнделікті калория мөлшері шамамен 15% төмендейтінін ескере отырып, бұл диетаға ауысу жинақталған майдан тез және тиімді құтылуға мүмкіндік береді. Диетаны бір апта ұстанғаннан кейін аштық сезімінсіз 3 кг-ға дейін арықтауға болады.
Тамақтану бағдарламасы зат алмасу процесін бәсеңдетпейді, өйткені ол денеге стресстік әсер етпейді. Сондықтан адам бір диетаға, оның ішінде көмірсуларға ауысса да, жоғалған салмақ қайтарылмайды.
Көптеген адамдардың тәжірибесіне сүйенсек, кето диетасын ұстанудың 3 аптасында сіз бірнеше өлшемді азайтуға және ұзақ нәтижеге қол жеткізе аласыз деп айтуға болады. Болашақта адам дұрыс тамақтануды ұстанып, көмірсуларды қалыпты мөлшерде тұтынатын болса, онда салмақ жоғалту әдеттегідей жалғасады.
Кетодиета мен қарапайым төмен көмірсутекті диеталар арасындағы айырмашылық оның ұзақ мерзімділігі мен жүйелі сипатында. Бірінші аптада ағза өзгерістерге үйреніп, қордан жейді. Екінші аптада тері астындағы майды жағу процесі басталады.
Дене кетозға 4 кезеңде дайындалады:
- Глюкозаны абсолютті тұтыну. Соңғы тамақ аяқталғаннан кейін күннің бірінші жартысында дене көмірсулардан келген глюкозаны пайдаланады.
- Гликогеннің толық қалдықтары. 12 сағат ішінде дене глюкозаның барлық мөлшерін өңдейді, содан кейін дене бұлшықеттер мен бауыр қорларынан гликогенді алады. Бұл кезең шамамен 1-2 күнге созылады.
- Протеин мен майдың қалдықтары. Бұл кезең ең қиын, өйткені көмірсулардың барлық қорын пайдаланған дене май қышқылдарын өңдеуге, сондай-ақ ақуыз мен глюкозаның қажетті мөлшерін өндіруге көшеді. Бұл кезеңде дене ақуызды энергия көзі ретінде пайдаланады.
- Майды тұтыну. Кето тамақтануының шамамен 7-ші күні бұл процесс байқалады. Дене көмірсулардың жетіспеушілігіне үйреніп, кетоз басталады. Өзіңіздің және тағамдық ақуыздың ыдырау процесі баяулайды және май негізгі көзге айналады.
Апталық мәзір
Әрі қарай, аптаның мәзірімен танысу маңызды.
Таңғы асқа келесі тағамдарды жеуге болады:
- 3 жұмыртқадан (180 г-ға - 264 ккал) араластырылған жұмыртқа;
- ақуыз коктейлінің порциясы (30 г – 121 ккал);
- ірімшік қосылған тосттар (50 г - 197 ккал);
Түскі асқа келесі тағамдарға рұқсат етіледі:
- қайнатылған қара күріш (30 г үшін 88 ккал);
- зәйтүн майында қайнатылған немесе қуырылған тауықтың төс еті (170 г - 276 ккал);
- қатты ірімшік (30 г - 109 ккал);
Түстен кейінгі шайға мыналарды жеуге болады:
- бадам (30 г – 121 ккал);
- протеиндік коктейль (бір порция – 134 ккал);
Түскі асқа рұқсат етіледі:
- лосось (130 г – 256 ккал);
- қара күріш (30 г – 88 ккал);
- салат (30 г);
Екінші кешкі асқа мыналарды жеуге болады:
- сүзбе (100 г);
- казеин (30 г);
Мұндай тамақтану бағдарламасы тәулігіне 1938 ккал жеуге мүмкіндік береді. Мұндай өнімдермен дене 211 грамм ақуыз, 90 грамм май және 81 грамм көмірсу алады. Бұл мәзірді бұзуға немесе түзетуге болмайтын қатаң диета деп санауға болмайды. Бұл күнделікті диетада қанша ақуыз, май және калория болуы керектігін көрсететін үлгі мәзір.
Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдердің тізімі
Кето диетасында келесі тағамдарға рұқсат етіледі:
- балық (соның ішінде майлы сорттар);
- кез келген түрдегі ет;
- ірімшік;
- сүзбе (аз майға артықшылық берген жөн);
- жаңғақтар;
- жұмыртқа;
- көкөністер (барлығы емес);
- сүт өнімдері.
Көкөністерге қатысты, оны нақтылаған жөн. Олардың құрамында кейбір көмірсулар бар, сондықтан жалпы калория мөлшерін бақылау маңызды (бір уақытта тұтынылатын мөлшер 40 граммнан аспауы керек).
Ет және сүт өнімдеріне келетін болсақ, бұл өнімдерді кез келген мөлшерде тұтынуға болатынын айту маңызды. Еттердің ішінде тауық еті немесе күркетауық етіне артықшылық беру оңтайлы. Сүт өнімдерінің ішінде ең пайдалысы майы аз сүт, айран, қоспасыз йогурт болып табылады. Балықтардың ішінде майшабақ пен лосось жеген дұрыс.
Кето диетасын ұстанған кезде тыйым салынған тағамдар:
- нан және кондитерлік өнімдер;
- банан және тәтті жүзім;
- қызылша;
- сәбіз;
- ақтүйнек;
- жарма;
- макарон;
- қант.
Артықшылықтары мен кемшіліктері
Диетаның артықшылықтары:
- Бұл диетаның ең маңызды артықшылығы - майды тез жағу. Бұл, әсіресе, спортшылар үшін маңызды, өйткені басқа диеталармен бірге бұлшықет массасы маймен бірге жоғалады. Бұлшықет массасының деңгейі төмендегенде, метаболизм де баяулайды.
- Бұл диетаны спортпен шұғылданбайтын адамдар ұстана алады. Бұл диетамен аштық сезімі пайда болмайды және калория жоғалмайды. Көмірсулардың азайған мөлшері майлармен ауыстырылады деп айта аламыз. Бірақ калория мөлшері шектен шықпауы керек екенін есте ұстаған жөн. Осыған байланысты майлар мен ақуыздарды тұтынуды бақылау керек.
- Диетаның тағы бір артықшылығы - тәбетіңізді бақылау. Бұл диета арқылы аштық жойылады, өйткені ақуыз және майлы тағамдар сізді бір уақытта аштық пен салмақ жоғалтуға жол бермейді. Ең бастысы, диетаны аяқтағаннан кейін салмақ қайтарылмайды.
Диетаның кемшіліктері:
- Мәзірде тек ақуыз тағамдары тұтынылатындықтан, асқазанның кебуі, іш қату, ауырлық сияқты жағымсыз аспектілер байқалуы мүмкін. Бұл құбылыс диета кезінде рұқсат етілген тағамда талшықтың болмауымен түсіндіріледі (ол нанда, көкөністе, картопта, жемістерде кездеседі). Ас қорытудың азаптануына жол бермеу үшін қырыққабатты, алманы және қышқыл жүзімді өте аз мөлшерде жеу керек.
- Глюкозаның жетіспеушілігіне не әкелетінін анықтау қиын. Барлық адам ағзасы бұл элементтің жетіспеушілігіне әртүрлі әрекет етеді. Сондықтан бірінші аптада әлсіздік пен әлсіздік пайда болуы мүмкін. Нәтижелер көрінуі үшін кем дегенде 3 аптаға созылуы керек.
Қарсы көрсеткіштер
Келесі жағдайларда диетаны ұстануға болмайды:
- Қант диабетінің аурулары, бүйрек патологиялары, ас қорыту жүйесі және ішек.
- Психикалық стресске байланысты жұмыс (глюкозаның болмауы жұмыс сапасына әсер етеді).
- Күшті физикалық белсенділік.
Пікірлер
- №1 шолу: «Мен үшін диета оңай және өте тиімді болды. Мен көкөністер мен жемістерден басқа ештеңе жедім. Алғашқы күндері басқа диетаға ауысу қиын болды; Мен өзімді әлсіз сезіндім және ұйықтағым келді. Алайда уақыт өте келе денем бейімделді, мен басқаша тамақтану оңай болды. Мен спортпен айналысамын, сондықтан мен бір айда шамамен 5 кг салмақ тастадым.
- №2 шолу: "Мұндай диетада ұзақ отыра алмайсыз, өйткені глюкозаның жетіспеушілігінен стресс пайда болады. Бірақ мен иммундық жүйені қолдайтын дәрумендер ішіп, тыныштандыру үшін шөп шайын іштім. Қысқа уақыт ішінде салмақ тастап, дене бітіміне келдім. Ара-тұра кето-диетаға ауысамын деп ойлаймын".
- №3 шолу: «Мен бұл диетаны көңіл көтеру үшін ұстандым. Диетамды өзгертпей-ақ дерлік салмақ жоғалтып, зат алмасуды бастадым. Тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы кетоз жағдайына жеттім. Дене тоқ болды, аштық сезімі болмады, бір айда 7 кг арықтадым. Менің ойымша, бұл тамаша нәтиже және мен бүгінгі күнге дейін денедегі гидраттарды бақылаймын».